bài tập pilates cho chân vòng kiềng

Bạn đang xem: Bài tập yoga chữa chân vòng kiềng. Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng cùng bề mặt sàn, nhị chân dang rộng bằng vai, đưa hai tay về vùng trước ngực. Xem thêm: Áo Khoác Mỏng Mùa Thu Thương Hiệu, Nên Mua Ở Đâu, Áo Khoác Mỏng Mùa Thu Chất Lượng, Giá Tốt 2021 Hình như nó còn hỗ trợ cho chân của chúng ta thường xuyên bị đau nhức. Những bài bác tập pilates tận nơi cho chân vòng kiềng dưới đây để giúp bạn nâng cấp việc đau và nhức đầu gối cùng chân vòng kiềng. Ngoài ra các bài bác tập plates chữa trị chân vòng kiềng này 15 Phút Tạm Biệt Chân Vòng Kiềng Với Bài Tập Pilates. Pilates là một hình thức tập luyện lâu đời, vốn được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh, song ngày nay pilates được ứng dụng rộng rãi để giải tỏa tinh thần, giảm cân và duy trì vóc dáng. Việc chọn bài tập Cardio phù hợp cho người mới bắt đầu là điều cần thiết. Người mới bắt đầu nên lưu ý gì khi tập. Lợi ích tập cardio cho người mới bắt đầu. 3 3.15 Phút Tạm Biệt Chân Vòng Kiềng Với Bài Tập Pilates | Hạ Vy Pilates; 4 4.9 bài tập cho chân vòng kiềng giúp chân thẳng nắn dáng tốt nhất; 5 5.Động tác cho chân vòng kiềng thẳng tắp của Yoona – aFamily; 6 6.Các bài tập pilates cho chân | Vinmec; 7 7.Bài tập pilates cho chân vòng Site De Rencontre Meurthe Et Moselle Gratuit. Pilates là 1 môn thể thao đòi hỏi sự dẻo dai và cân bằng của người tập luyện. Để cân bằng cơ thể, phối hợp hài hòa, tất nhiên là phải nhờ đôi chân vững chắc. Các bài tập Pilates ngoài xây dựng sức mạnh cốt lõi cho đôi chân, còn giúp chân thẳng, thon gọn hơn. Ngay dưới đây, gợi ý cho bạn 15 bài tập pilates cho chân cực kỳ hiệu quả, hãy cùng theo dõi nhé!⇒ Mời bạn tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại đây Bài tập Pilates cho chân thon và thẳngBạn sở hữu 1 đôi chân vòng kiềng hay đôi chân cong, điều này thực sự sẽ khiến bạn thất vọng, bởi sở hữu 1 đôi chân vòng kiềng không những ảnh hưởng tới dáng đi mà còn sức khỏe của bản thân nữa. Bài viết này sẽ giải quyết đôi chân vòng kiềng của bạn mà không tốn tiền phẫu thuật thẩm đang xem Bài tập pilates cho chânNếu bạn không thuộc nhóm đối tượng trên, hãy cứ luyện bài tập Pilates cho chân đi, bởi nó sẽ khiến đôi chân bạn thon gọn hơn, đồng thời cũng tăng cường hệ cơ bắp nữa đó. Ngay dưới đây, đã tổng hợp top 15 bài tập pilates cho chân thẳng và thon gọn ngay dưới đây1. Standing BalanceBài tập đầu tiên chỉ đơn giản là cân bằng cơ thể, nhưng bài tập Pilates cho chân này không kém phần quan trọng. Đây chính là động tác nền để thực hiện nhiều bài tập 1 Đứng thẳng trên thảm tập, đặt 2 tay sau đầu, mở rộng tay sang ngangBước 2 Nâng chân phải lên cao hết cỡ và giữ 20 giây. Lưu ý đưa chân sang bên hông, không nâng chân trước mặtBước 3 Đổi sang chân trái và tiếp tục giữ 20 giây2. Plié SquatPlié Squat – bài tập pilates cải thiện chân săn chắc hơn, đặc biệt vùng đùi trong, bắp chân đều được tác động để trở nên dẻo dai và khỏe 1 Đứng trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chắp trước ngựcBước 2 Hạ người trong tư thế ngồi, cảm nhận cơ mông và đùi căng raBước 3 Từ từ đứng thẳng và lặp lại động tác 12 lần và 3 hiệp3. Ped O PullsBài tập Pilates cho chân này có tư thế như 1 vũ công ballet. Tuy nhiên động tác này khá khó để tập, đừng lo lắng khi mới đầu bạn chưa làm được. Hãy cứ duy trì tập luyện thường xuyên, tin rằng bạn sẽ thực hiện dễ 1 Đứng thẳng trên thảm tập, nhón chân và chạm 2 gót chân vào nhau, đặt bàn tay trên đùiBước 2 Gập đầu gối, hạ thấp người xuống sao cho chân tạo thành hình thoi, đồng thời đưa 2 tay sang ngangBước 3 Từ từ nâng người lên và thẳng chân, hạ cánh tay xuống, lặp lại động tác 10 lần4. Pulsing Sumo SquatsLà 1 trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng, bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân để đôi chân săn chắc hơn, cũng như hạn chế tập trung mờ thừa vùng 1 Mở rộng 2 chân trên thảm tập, bàn chân hướng ra ngoàiBước 2 Hạ thấp người sao cho đầu gối tạo góc 90 độBước 3 Ở tư thế trên, thực hiện nhịp hạ hông lên xuống nhẹ nhàng bằng cách gập gối5. Lateral LungesLateral Lunges không quá khó để thực hiện, nhưng bạn cần tập đúng và chuẩn mới hiệu quả nhé!Bước 1 Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng tự nhiênBước 2 Bước chân trái sang bên, đồng thời hạ đầu gối chân trái và nghiêng người để chạm tay phải vào chân trái. Lưu ý lúc này chân phải cần được duỗi thẳngBước 3 Đưa cơ thể về động tác chuẩn bịBước 4 Đổi chân và lặp lại động tác mỗi bên chân 10 lần6. Slider Side LungeĐể tập hoàn chỉnh bài tập này, bạn nên trang bị cho mình 1 thanh trượt chuyên nghiệp. Bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai vùng hông và chân, thậm chí là cả xương 1 Đứng thẳng trên thảm tập, chân phải ở mép thảm và chân trái đặt lên thanh trượtBước 2 Gập đầu gối chân phải, đồng thời trượt chân trái sang bên cạnh sao cho chân trái luôn thẳng. Cùng lúc đó, cúi lưng xuống và 2 tay nắm chặt trước ngựcBước 3 Đưa người về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên chân7. Glute Bridge PulsesGlute Bridge Pulses là bài tập Pilates cho chân cong hiệu quả, dễ dàng cải thiện chân vòng kiềng nhanh thêm Cấu Tạo Bộ Phận Sinh Dục Nữ Giới, Bạn Đã Hiểu Biết Đầy Đủ Về Âm ĐạoBước 1 Trải thảm và nằm thẳng trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống mặt thảmBước 2 Gập đầu gối, co chân lên lưu ý bàn chân vẫn bám chặt thảmBước 4 Từ từ nâng hông lên cao sao cho đầu gối, mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế trong 3 giâyBước 5 Từ từ hạ hông về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 10 lần8. ScissorsĐây là 1 bài tập kéo giãn chân, tạo độ dẻo dai cho cơ thể, cũng như làm chân thẳng tự nhiên 1 Nằm thẳng trên thảm tập, nâng 2 chân lên caoBước 2 Hạ chân trái xuống gần sát mặt thảm, đồng thời nâng chân phải lên áp sát vào cơ thểBước 3 Hơi cong thân trên, lấy tay tóm nắm chặt chân phải, kéo duỗi 2 chânBước 4 Liên tục đổi chân là kéo dãn 15 lần9. Side Leg Lift Toe CirclesNgoài tác động lên chân, động tác này còn tác động lên vùng mông và bụng. Các bước thực hiện như sauBước 1 Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầuBước 2 Chân co lại hoặc gập đầu gối chân tạo thành góc 90 độBước 3 Duỗi chân phải ra trước mặt và bắt đầu xoay vòng trònBước 4 Thực hiện mỗi bên chân 10 lần10. Side Leg Lift With Bent Knee Động tác này tương tự như side leg lift toe circle. Thay vì sử dụng chân xoay vòng, ở động tác này sẽ thực hiện nâng chân lên xuống để tác động giảm mỡ 1 Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầuBước 2 Chân co lại hay gập đầu gối chân tạo thành góc 90 độBước 3 Từ từ nâng chân phải lên cao vẫn giữ nguyên tư thế đầu gối vuông gócBước 4 Hạn chân xuống và lặp lại động tác mỗi bên chân 20 lần11. Hamstring CurlsCách luyện tập Hamstring Curls không quá khó, nhưng khá là hiệu quả khi bài tập tác động lên mọi cơ trên vùng 1 Nằm úp trên thảm tập, dùng bụng làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể, 2 tay ôm sát ngườiBước 2 Gập đầu gối, nâng chân lên cao sao cho vuông góc với cơ thể. Đồng thời hơi nâng thân trên và đầu gối lên, không chạm thảmBước 3 Từ từ hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác 10 lần12. Leg Lifts On All FoursLeg Lifts On All Fours thuộc 1 trong danh sách bài tập cho chân thẳng và là bài tập cho chân vòng kiềng cực kỳ hiệu 1 Cơ thể trong tư thế bò, 2 tay chống sàn và nắm chặt, nâng cao hông sao cho đầu gối vuông gócBước 2 Đá chân trái lên cao, lưu ý càng cao càng tốt, giữ trong 10 giâyBước 3 Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầuBước 4 Đổi chân và thực hiện mỗi bên chân 10 lần13. Side kicks Side kicks là động tác chủ yếu tập trung vào đùi, tập luyện thường xuyên sẽ khiến cho bắp đùi săn chắc 1 Nằm nghiêng trên thảm tập, chân duỗi thẳng, 1 tay chống sàn nâng thân trên lên caoBước 2 Đá chân phía trên lên cao, mở rộng góc chân thành hình chữ VBước 3 Đổi bên và thực hiện động tác mỗi bên 8 lần14. Inner Thing LiftsBài tập Inner Thing Lifts – bài tập Pilates cho chân vòng kiềng, giúp chân săn chắc và dẻo dai, đặc biệt bài tập này còn cải thiện độ dẻo dai của cơ 1 Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầuBước 2 Gập chân phải và đặt chân phải ra trước người, chạm sàn. Đồng thời tay nắm lấy mắt cá chân giữ chặtBước 3 Nâng chân dưới lên cao hết cỡ, sau đó từ từ hạ xuốngBước 4 Đổi bên và thực hiện mỗi bên chân 10 lần15. Plank Leg PulsesĐây được coi là bài tập toàn thân, bởi không chỉ tăng cường cơ chân hiệu quả, mà còn phát triển cơ hông, mông, tay. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp xương khớp hoạt động dẻo dai 1 Nằm úp trên mặt sàn, dùng tay chống sàn và ngón chân làm trụ nâng cơ thể lên khỏi thảm, đây là tư thế PlankBước 2 Đá 1 chân lên cao và thực hiện 8 lần, lưu ý chân phải thẳng không cong gậpBước 3 Đổi chân và lặp lại 8 lần liên tiếp⇒ Mời bạn tham khảo 25 bài tập chân mông cho nữ tốt nhất mọi thời đạiQua bài viết này, đã hướng dẫn cụ thể từng bài tập Pilates cho chân, bạn có thể tập luyện tập thường xuyên để sớm sở hữu đôi chân thon dài và thẳng nhé! Các bài tập trên đều là các bài tập giúp chân thẳng cho nam và phù hợp với nữ. khuyên các bạn nên tập luyện hằng ngày để sớm đạt được hiệu quả nhé. Chúc các bạn thành công! Chân vòng kiềng ảnh hưởng nhiều đến dáng người khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, chị em có thể khắc phục nhược điểm này bằng các bài tập pilates cho chân vòng kiềng. Những bài tập này không chỉ giúp đôi chân thẳng hơn mà còn giúp chị em có vóc dáng thon thả hơn. Bài tập pilates cho chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp chị em sở hữu đôi chân thẳng tắp, thon gọn như mong muốn. Những bài tập này không chỉ giúp chân thẳng mà còn giúp cho cơ đùi lẫn vòng 3 của bạn trở nên săn chắc hơn. 1. Pilates Roll-up Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được nhiều người áp dụng và có hiệu quả. Cách thực hiện như sau Cơ thể nằm ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng pilates ở giữa hai đầu gối. Nâng phần thân trên lên và kết hợp nâng hai tay lên phía trước. Hít vào thật sâu và nâng tay nhẹ qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và hạ thấp người nằm xuống tấm thảm. Tiếp tục hít sâu vào và vươn thẳng hai tay qua đầu. Thở ra và đưa hai tay lên trên ngực và nâng thân người khỏi tấm thảm. Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập này nhiều lần. 2. Bài tập pilates cơ bản làm thẳng chân Đây là bài tập cơ bản dành cho những ai mới tập pilates. Bài tập gồm những động tác khá đơn giản. Cách thực hiện như sau Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn. Hai đầu gối có khoảng cách rộng bằng hông. Tiếp đến nâng xương chậu ra khỏi mặt đất sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường chéo. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó quay lại tư thế ban đầu. 3. Bài tập Side-lying Leg Circles Bài tập này giúp đùi và mông trở nên săn chắc hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả, giúp chân thẳng và thon gọn hơn. Cách tập cho chân thẳng Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay ở dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng cao chân trên của bạn lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân. Thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng 20 lần lặp lại theo một hướng và sau đó hoàn thành 20 lần theo hướng khác. Lật người sang bên kia và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Đừng quên kiểm soát nhịp thở của bạn trong lúc tập luyện. 4. Bài tập Shoulder Hip Bridge Cách thực hiện bài tập làm thẳng chân Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và đầu gối cong lại. Nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên trên. Đặt tay trên sàn dọc theo hai bên người. Nâng chân phải lên trần nhà, chân trái cong lại mặt bàn chân tiếp xúc mặt sàn, tạo thành tư thế cây cầu. Giữ vị trí này khoảng vài phút, sau đó bạn hạ chân phải sang một bên ở tư thế nửa đứng và thu người về giữa. Đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định mà không nghiêng sang một bên khi chân di chuyển ra khỏi cơ thể. Hít thở trong suốt quá trình luyện tập, tập trung hít vào thở ra đồng thời kéo chân về trung tâm. Hoàn thành bài tập này khoảng 15-20 lần. Trong khi giữ hông nâng lên và sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại. 5. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Butterfly Lifts Cách thực hiện Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi mở sang hai bên. Nhấn hai gót chân vào nhau với các ngón chân hướng ra ngoài. Đặt bàn tay của bạn dưới trán và khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên. Giữ tư thế lưng thấp vừa phải khi bạn nâng đùi lên khỏi sàn một chút. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 lần trong khi kéo gót chân về phía mông và sau đó hạ lưng xuống. Tránh ép xương chậu xuống sàn để nâng và thở ra khi bạn nâng cao đùi. Thực hiện bài tập khoảng 12-15 lần. 6. Bài tập Pilates làm thẳng chân Plié Slides Cách thực hiện Bắt đầu đứng với tư thế khoảng cách bàn chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. Một chân phải nằm trên bề mặt ổn định và chân kia trên đĩa trượt hoặc đĩa giấy. Trượt chân sang một bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng. Trượt chân trở lại vị trí ban đầu và đứng thẳng. Khi luyện tập hãy nhớ kết hợp hít vào và thở ra đều đặn. Hoàn thành 15-20 lần lặp lại và sau đó lặp lại ở phía bên kia với chân còn lại trên thanh trượt. 7. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Leg lifts Cách tập cho chân thẳng Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân song song và khoảng cách rộng bằng hông. Tiếp đó bạn hãy nhẹ nhàng thắt chặt phần lưng và nhấc một chân lên trên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng. Hít vào thật sâu để giữ nguyên tư thế này. Thở ra để nâng chân thứ hai lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng. Hít thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Thở ra đều đặn và đưa chân về lại tư thế ban đầu. 8. Bài tập Toe taps Cách thực hiện Nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân đặt ở tư thế song song và khoảng cách rộng bằng hông. Thở ra và thu một chân vào. Hít vào để giữ nguyên tư thế này. Thở ra để tiếp tục nâng chân thứ 2 lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng. Tiếp tục hít vào để giữ nguyên tư thế. Thở ra đều đặn và đặt một chân xuống sàn, giữ cho chân còn lại của bạn ổn định. Hít vào và đưa chân còn lại trở về tư thế ban đầu. Những bài tập pilates cho chân vòng kiềng nêu ở trên sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thẳng và thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cần phải luyện tập thường xuyên và kết hợp với việc ăn uống đủ chất, cùng các bài tập thể dục khác để có hiệu quả tốt nhất nhé. Việc có một đôi chân vòng kiềng sẽ khiến bạn cảm thấy tự ti khi diện các trang phục ngắn để khoe đôi chân. Nhằm khắc phục được những lo lắng đó, bạn hãy cùng Misskick theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng dễ tập và hiệu quả nhất nhé. Pilates là gì?Vì sao nên tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng?Bài tập Pilates cho chân vòng kiềngBài tập cuộn người nâng cao với bóng Roll-up Bài tập cho chân đơn giảnBài tập chân ở tư thế nằm Side-lying Leg CirclesBài tập cầu vai hông Shoulder hip bridgeBài tập chân cánh bướm Butterfly LiftsBài tập Plié SlidesBài tập Toe Taps Pilates là gì? Bài tập Pilates được phát minh ra bởi Joseph Pilates, đây là một người gốc Đức đã sinh sống tại Anh và sau đó chuyển sang Mỹ. Các thức luyện tập này khá là phổ biến ở Mỹ và các nước phương Tây. Bài tập pilates là phương pháp tập thể dục với cường độ thấp có tác dụng tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế cũng như sự linh hoạt của cơ thể. [/info] Vì sao nên tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng? Bạn nên thực hiện các bài tập Pilates để khắc phục chân vòng kiềng vì các lý do dưới đây Pilates sẽ có hiệu quả rất tuyệt vời trong việc chữa chân vòng kiềng, góp phần giúp dị tật ở chân được cải thiện sau khoảng thời gian luyện tập chăm chỉ. Dáng đứng và dáng đi của bạn sẽ trở nên đẹp hơn và không còn cảm thấy tự ti nữa. Nếu bạn luyện tập Pilates thường xuyên và khoa học, sẽ giúp dây chằng giảm thiểu được áp lực để có thể tránh được các chấn thương có thể xảy ra. Hạn chế được tình trạng nguy hiểm như đứt dây chằng. Bao gồm các bài tập đơn giản, dễ thực hiện với bất kỳ ai mà lại vô cùng hiệu quả và an toàn. Pilates sẽ không mang đến bất kỳ tác dụng phụ gì nên bạn có thể an tâm khi thực hiện. Vì sao nên tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng? Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Dưới đây là các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo qua. Bài tập cuộn người nâng cao với bóng Roll-up Bài tập pilates này dành cho chân vòng kiềng là một trong những bài được nhiều người sử dụng, sau một thời gian kiên trì chắc chắn bạn sẽ thấy ngay được hiệu quả vượt trội. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn hãy nằm xuống trên thảm tập yoga và thực hiện tư thế hình chữ V, sau đó đặt bóng tập Pilates ở giữa hai đầu gối của bạn. Bước 2 Thực hiện nâng phần thân trên lên, đồng thời kết hợp nâng cả hai tay. Bước 3 Tiếp theo, bạn hãy hít vào thật sâu rồi nâng tay nhẹ nhàng qua ngực. Sau đó bạn thở ra nhẹ nhàng và hạ thấp người để nằm xuống tấm thảm tập. Bước 4 Hít thật sâu vào, sau đó bạn vươn thẳng hai tay sao cho qua đầu. Thực hiện thở ra và đưa hai tay bạn lên ngực đồng thời nâng thân người ra khỏi tấm thảm tập. Bước 5 Bạn trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tiếp tục. Bài tập cuộn người nâng cao với bóng Roll-up Bài tập cho chân đơn giản Là một bài tập cơ bản rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập Pilates muốn làm quen với cường độ luyện tập. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối cong lại để lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với mặt phẳng. Bước 2 Để hai đầu gối của bạn sao cho có khoảng cách rộng bằng hông. Bước 3 Thực hiện nâng xương chậu ra khỏi mặt phẳng, phần vai đến đầu gối phải được tạo thành một đường chéo. Bước 4 Bạn hãy giữ nguyên tư thế như vật trong khoảng thời gian 1 phút Bài tập cho chân đơn giản Bài tập chân ở tư thế nằm Side-lying Leg Circles Bài tập chân ở tư thế nằm có hiệu quả tốt trong việc giúp đùi và mông được săn chắc hơn, đồng thời cải thiện được đôi chân vòng kiềng. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên mặt phẳng, khuỷu tay bạn đặt ở dưới vai, hai chân thì xếp chồng lên với nhau. Bước 2 Thực hiện nâng cao chân trên lên trong khi thực hiện tư thế xoay tròn bàn chân. Bước 3 Tiếp theo, tiến hành thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng chừng 20 lần theo một hướng, sau đó thực hiện thêm 20 lần nhưng theo hướng khác. Bước 4 Bạn hãy lật người sang bên kia, thực hiện tương tự như vậy với chân còn lại. Lưu ý Trong khi tập, bạn cần kiểm soát nhịp thở một cách đều đặn nhất. Bài tập chân ở tư thế nằm Side-lying Leg Circles Bài tập cầu vai hông Shoulder hip bridge Bài tập này có tác động rất tốt lên phần vai, hong và còn giúp đôi chân vòng kiềng được khắc phục. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, đầu gối bạn cong lại. Bước 2 Tiếp theo, bạn nâng hông đồng thời nghiêng khung xương sườn lên trên. Bước 3 Thực hiện đặt tay lên mặt phẳng và dọc theo hai bên thân người. Bước 4 Bạn hãy nâng chân phải của bạn hướng lên trần nhà, chân trái thì cong lại sao cho mặt bàn chân tiếp xúc mặt phẳng và tạo thành tư thế như cây cầu. Bước 5 Bạn để nguyên tư thế như vậy trong vài phút, sau đó thực hiện hạ chân phải qua một bên ở tư thế nửa đứng, thu người về giữa. Bạn cần chắc chắn phần xương chậu được ổn định, không được nghiêng sang một bên. Bước 6 Thực hiện bài tập khoảng từ 15 đến 20 lần, sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại. Lưu ý Bạn cần giữ hơi thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện bài tập, tập trung hết sức đồng thời kéo chân về trung tâm. Bài tập cầu vai hông Shoulder hip bridge Bài tập chân cánh bướm Butterfly Lifts Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cho đôi chân bạn được linh hoạt cũng như cải thiện được tình trạng chân vòng kiềng. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn bắt đầu với tư thế nằm xuống sàn và mở đầu gối qua hai bên. Bước 2 Để bàn tay trái dưới trán, khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài. Bước 3 Tiếp theo, thực hiện chạm hai gót chân vào nhau, đồng thời hướng các ngón chân ra phía ngoài. Bước 4 Dùng phần bẹn nâng nhẹ nhàng phần đùi lên khỏi mặt phẳng và giữ lưng thấp. Bước 5 Tiếp theo, bạn hãy kéo gót chân về gần ở phía mông, sau đó thực hiện hạ lưng xuống. Bài tập chân cánh bướm Butterfly Lifts Bài tập Plié Slides Bài tập này có hiệu quả trong việc giúp cho cơ đùi của bạn trở nên săn chắc, nâng cao độ bền bỉ cho phần chân. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. Bước 2 Thực hiện giữ một chân ổn định trên mặt phẳng. Bước 3 Tiếp theo, bạn hãy tiến hành trượt một chân sang một bên và cơ thể bạn cần hạ thấp. Bước 4 Thực hiện thu chân về tư thế đứng thẳng ở bước đầu tiên. Bài tập Plié Slides Bài tập Toe Taps Nếu bạn thực hiện bài tập Toe Taps đứng tư thế và đều đặn sẽ giúp cho đôi chân vòng kiềng của bạn được cải thiện, từ đó bạn có thể tự tin hơn rất nhiều. Hướng dẫn các bước thực hiện Bước 1 Bạn nằm ngửa trên thảm tập, phần đầu gối cong lại, hai bàn chân của bạn cần đặt ở tư thế song song với nhau. Bước 2 Thực hiện thở ra đồng thời thu một chân vào. Bước 3 Tiếp theo, bạn hãy hít vào để giữ nguyên được tư thế. Bước 4 Cứ thể bạn thở ra và tiếp tục nâng chân thứ hai lên thực hiện tương tự như trên. Lưu ý Trong khi thực hiện bài tập này bạn cần giữ cho lưng được thẳng, đồng thời không nên hóp bụng lại. Bài tập Toe Taps Xem thêm 5 dụng cụ tập pilates tại nhà mà bạn nên sở hữu ngay 12 bài tập cổ chân khỏe hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua Tập thể dục tại nhà có cần mang giày không? Lưu ý khi tập luyện Qua bài viết trên đây, MISSKICK đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích về các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được. Hy vọng bạn sẽ sớm có được đôi chân như mong đợi. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cần được giải đáp đừng quên để lại bình luận cho chúng mình nhé!

bài tập pilates cho chân vòng kiềng